الجرى

موضوع: الجرى الأحد ديسمبر 14, 2014 4:31 am

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

[color=indigo]
في الأول تبدأ بإيقاع بطيء حتى تتمكن من أخذ النفس وهذا يتم على الأقل في 5 دقائق بينما مسافة الجري يجب أن تكون بين 450 m إلى 1 Km بينما السرعة المتوسطة تكون بين 7 و 12 Km/h. بعد مضي 5 دقائق تقف وتقيس دقات قلبك في 15 ثانية ستجد أنها تتراوح بين 28 إلى 39 دقة حسب الإنسان و الإيقاع.
وهذا يعني أنك قمت بمجهود لا بأس به
بعد أن تستعيد نَفَسَكْ عد لتحسب دقات القلب وستجد أنها قد انخفضت و تتراوح بين 12 إلى 25 دقة - بكل تأكيد في 15 ثانية - ( هذا الوقت و المسافة بالنسبة لمن ليس مُعتاد على الجري + سنرى المستويات التي تأتي بعد هذا المستوى)
بعد أن تكون جريت و قمت بكل ما هو مذكور ترفع إيقاع الجري قليلا لمدة 10 دقائق وتكون خطوات الجري متباعدة بما يقارب من خطوة لخطوة أخرى 35 إلى 58 Cm هذا أيضا يعتمد على طول الشخص و خطواته بالنسبة للمسافة فيُستحسن أن تكون 1.5 KM و بسرعة 13 KM/h وهذا صعب بكل تأكيد لكل من ليس له النفس العميق لكن هذا جيد بالنسبة للجسم. وبعد ستقف ثم تقيس دقات قلبك في 15 ثانية ، ستجد أنه ارتفع على قبل بمعدل يتراوح بين 26 إلى 42دقة.
و أيضا هذا جيد و متسحسن . بكل تأكيد بعد الإستراحة ستجد أنه انخفضت دقات القلب
المستوى القادم سيكون صعب وهو الجري لمدة 15 دقيقة بالإضافة إلى أن السرعة بكل تأكيد ستنخفض و ترتفع حسب التحمل لكن يفضل أن تكون السرعة الدنيا هي 10 Km/H بينما السرعة القصوى تصل إلى 17 Km/h و الجري لمسافة 3 km! وهذا أفضل بكثير من قبل. فدقات القلب ستكون قوية وتصل لـ 43 إلى 55 دقة بالـ15 ثانية
وهذا مجهود رائع و جيد ويحافظ على اللياقة
::.:: الإيجابيات الصحية ::.::
أنها تقوي عضلة القلب و التي هي مفيدة و جيد تقويتها وبدون نسيان تقوية القدمين من الأسفل إلى الأعلى و الصدر و قدرة التحمل و النفس العميق و عضلات اليدين أي تقريبا الجسم كامل يستفيد
::.:: السلبيات الصحية ::.::
هي بدل مجهود أكثر من الحد العادي بالنسبة لصحة الإنسان و قد يؤدي هذا إلى دقات قلبية سريعة جدا و قد تصل إلى السكوت القلبي أو الإغماء عليه
::.:: نصائح يجب القيام بها ::.::
لا تقوم بمجهود أكثر من المعهود عليه ، بل ذلك يتم تدريجيا حتى تصبح قادرا على القيام بأكثر من ذلك لأن كل ما تم ذكره فقط بمثابة بداية
::.:: يُستحسن ::.::
بعد الجري مدة من الوقت المشي 4/1 من السرعة أي بـين 3 و 5.5 Km/h
الجري باكرا بين الساعة السادسة إلى حوالي الساعة التاسعة ، و بالنسبة للحصول على نفس عميق ، يُفضل أكل الأرز كيفما كان نوع الأرز ، وبعد الجري يستحسن شرب الحليب ( كأس أو كأسين ).
وبالنسبة لمن قام بكل هذا ، فسيكون قادرا على المسافات الطويلة و قد يكون بإمكانه قطع مسافة 5 كيلو مترات بدون توقف و بنفس الإيقاع و أنصح بالسرعة المتوسطة أن تكون 15 Km/H فهي الأنسب
أما بالنسبة إلى المسافات القصيرة فأنصح بالجري 24 KM/H بمسافة 500 M أما الوقت فأنا ألح أن يكون بين 50 ثانية إلى 75 ثانية. و هذا بالنسبة لكل من يستطيع الجري بسرعة و إمتلاك النفس العميق[/color]
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]
- من جديد لا أدوات كبيرة و لا شيء من هذا القبيل ، فقط أرضية لممارسة التمرين مع هدوء من حولك للحفاظ
على التركيز و لا تنسى أن تقوم بتسخينات أولية تساعدك للبدأ ، بعدها تتكأ على جانبك الأيمن وتبقى ترفع رجلك نحو
الأعلى بشكل مستقيمي و حين قيامك بذلك يجب أن تكون يدك تحت رأسك من أجل رفعه إلى الأمام حتى لا يمس الأرضْ ،
هذه الحركة تحرك أعضاء كثيرة من جسمك و تجعلك قادراً على بناء جسم قويم ، و كذلك الإعتياد على مثل هذه الحركات
التي لابد منها في حياتنا اليومية و التي تبدوا سهلة المنال ، لهذا ما عليك سوى التجريب و العمل بسرعة ، معتمداً على
الوقتْ و المدة التي ستحققهاَ .