مديرالمنتدى
Admin
عدد المساهمات : 1208
تاريخ التسجيل : 03/11/2009
الموقع : شبكة شباب السنبلاوين
 |  موضوع: تمرين الركبة والأفخاذ  الجمعة أبريل 06, 2012 2:48 pm | |
|
[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
المرحلة الأولى
المشي لمدة زمنية تزيد عن ساعة يوميآ
مع
الإنتباه إلى التدريج حيث تبدء بالسير لمدة 15 دقيقة في أول يوم، ونبدأ
بزيادة دقائق معدودة مع كل يوم حتى تصل لأكثر من 60 دقيقة دون حدوث أية
مضاعفات أو اجهاد عضلي
إستلقي على الظهر مع رفع الساقين بالتبادل 10 مرات لكل ساق على حدة وهذا التمرين يفيد للأطراف السفلية
استلقي على الجانب الأيمن وارفع الساق اليسرى 10 مرات وبالعكس.
استلقي على الوجه ورفع الساقين لأعلى بالتبادل 10 مرات لكل ساق
مع ملاحظة أن تتم هذا التمرين والساق مفرودة ممدة تماما دون ثني الركبة، ويكرر التمرين يوميا لمدة 15 يوما
هناك أيضآ تمارين أخرى مفيدة كثيرآ
اللعب على العجلة الرياضية
الجلوس
على الأرض مع فرد الرجلين أمامك، ثم التحرك على الأرض بالمقعدة وليس
برجليك، حيث إن احتكاك هذه المنطقة بالأرض يساعد على تخسيسها، ولكن يحتاج
هذا التمرين للمداومة عليه لفترات طويلة
النوم
على الأرض، وثني الركبتين مع تثبيت القدمين في الأرض، ثم الارتفاع بالجزء
السفلي من الجسم بالمقعدة بدون استخدام اليدين في الرفع، وتظل كذلك لفترة
تزيد بزيادة قدرتك على التمرين
المرحلة الثانية
وهي الاستلقاء الجانبي بالإتكاء على المرفق وسند الرأس على كف اليد بحيث يتم رفع الساقين معا
ويتم
تدريب الساق السفلى فتحا وضما مع ثبات الطرف العلوي(الساق العلوية) مرفوعا
بزاوية 45 درجة ونعد 10 عدات ثم يتم التغيير للوضع العكسي ونعد 10 عدات
أيضا.
استمر على هذه التمارين يومياً وستظهر نتائج واضحة خلال 3 أشهر من بداية التمارين بشرط عدم كسر النظام
النظام الغذائي
وهو نظام متوازن قليل السعرات
شرب اللبن أو الحليب المنزوع الدسم
تناول الفواكه الطازجة
تناول الخضراوات الطازجة بدون إضافة ملح يمنع العدس والفاصوليا واللوبيا
شرب العصائر غير محلاة
تنال الخبز بدون سمن أو زبد.
تناول
اللحوم البيضاء (وليست الحمراء) على أن تكون مشوية ومنزوعة الجلد وبدون أي
دهون أو ملح أو صوص أو كاتشب يمنع تناول الكبدة أو الكلاوي أو القلب أو
المخ
تناول الأسماك
تحضير الشوربة بدون ملح
التخفيف من الحلويات
[/center] | |
|
